Овако трчање и вожња бициклом утичу на начин на који ваше тело гради мишиће

Многи људи избегавају кардио кардиологију када покушавају да се прилагоде - делом зато што им се то не свиђа, а делом зато што се брину да ће им се мишићи смањити и убити. Али да ли су у праву? Колико кардио треба да радите - ако постоји - када покушавате да изградите мишиће? А колико је превише?

Кренимо у јурњаву: Кардио може кочити раст мишића. То може учинити ометајући опоравак између напада тренинга са теговима или вас уморити пре него што почнете да дижете тегове. То заузврат угрожава квалитет вашег тренинга, што смањује снагу стимулуса за изградњу мишића које генерише.

Кардио такође може смањити јачину звука и учинити ме већим сигналима који се шаљу мишићним влакнима у сатима и данима након тренинга. Иако постоји потенцијал да кардио пригуши раст мишића, мера у којој то чини много зависи од тога колико га радите, колико је напоран и када то радите.

Истраживање ове везе датира из 1970-их, када је дизач снага по имену Роберт Хицксон одлучио да се придружи свом шефу, професору Јохн Холлосзи-у, оцу истраживања издржљивости, на редовном поподневном трчању. Хицксон је убрзо открио да постаје све слабији и да губи мишиће, упркос чињеници да је и даље пратио редовни програм тренинга снаге. Зато је одлучио да покрене експеримент како би открио шта се догађа.

Објављено 1980, Хиксонова студија тренирао три групе предмета: Прва група је дизала тегове, док је друга група возила бицикл и трчање. Испитаници из треће групе комбиновали су кардио и тренинг са теговима.

У групи само снаге, снага ногу се повећавала константном брзином током 10-недељног програма тренинга. Супротно томе, испитаници који су комбиновали тренинг са теговима и кардио-спорт показали су да им се снага увећава између седам и осам недеља. У деветим и десетим недељама су заправо постали слабији.

Када су други поновили Хиксонову студију, пронашли су сличне резултате. Тренинг и за снагу и за издржљивост - што се назива истовременим тренингом - довео је до смањења снаге и величине, што је феномен назван ефекат сметњи.

Да ли то значи да бисте требали потпуно одустати од кардио-а ако желите што брже да добијете мишиће? Не, не, и ево зашто: Прво, Хиксону су испитаници дизали тегове пет дана у недељи и шест дана у недељи трчали или возили бицикл. То је много више тренинга него што већина људи ради. Па чак и тада, ефекат интерференције појавио се тек седам недеља у студији.

Другим речима, ефекат који кардио има на ваше добитке зависиће од тога колико тога радите. Дизање тегова пет дана у недељи и кардио тренинг шест пута недељно веома ће отежати правилан опоравак између напада тренинга са теговима. С друге стране, два сата кардио седмично - под условом да се све не ради великим интензитетом - вероватно неће представљати проблем.

У којој мери кардио омета ваш напредак, такође је, углавном, део тела. На пример, радите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) пре дизања тегова био приказан да омета добитак у величини и снази у доњем делу тела. Али то није кочило добитак у горњем делу тела.

Више од Тоника:

Такође морате узети у обзир дужину времена између кардио тренинга и тренинга са теговима. На једном крају спектра можете радити кардио и тегове уназад, са малим или никаквим размаком између њих. Или можете да одете у другу крајност и то у засебне дане. Који приступ најбоље функционише?

У већини случајева боље је да кардио и тегове држите одвојено. Уметање довољног времена између њих двоје може ограничити степен у коме кардио омета ваше добитке. Када су два америчка истраживача погледала истраживања на истовременом тренингу дошли су до закључка да би у идеалном свету кардио и тегови требало да буду одвојени негде између шест и 24 сата.

Међутим, ја не живим у идеалном свету, а ни ви. То може бити случај да једино када можете да се уклопите у кардио јесте да то радите пре или након дизања тегова. Ако јесте, шта би требало да буде прво, кардио или тегови? Вероватно је најгора опција направити кардио тренинг пре него што подигнете. На пример, имао је интервал интервалног тренинга изведеног непосредно пре тренинга снаге био приказан да отупи добитак у мишићној маси.

Пет или десет минута лаганог загревања на бициклу, траци за трчање или машини за веслање је у реду. Али тешка кардио сесија ће вас исцрпити пре него што почнете да дижете тегове, што ће заузврат отежати обављање послова неопходних за стимулисање раста мишића. Нећете моћи ефикасно да вежбате. Уместо тога, кардио радите након што завршите са тешким дизањем.

Што се тиче врсте кардио, трчање није најбоља опција. Истраживачке емисије да је много већа вероватноћа да ће ометати опоравак и ометати ваше добитке. Уместо тога, одаберите нешто са слабим ударом попут веслања, ходања на траци са нагибом, пливања или вожње бициклом. Бициклизам је, у ствари, можда идеалан пратилац тренинга отпора. У једном студија , додавање 30-60 минута вожње бицикла два пута недељно дводневном програму тренинга снаге није имало негативан ефекат на повећање мишића или снаге. Мишићи бутина расли су сличном брзином и у групама снаге и снаге плус кардио.

Још занимљивије, постоји нека истраживања да би се наговестила могућност бржег раста мишића код бициклизма и тренинга отпора у поређењу са само тренингом отпора.

Додуше, истраживање је рађено на тренинзима снаге за почетнике, где ће практично сваки подстицај стимулисати раст. А укупан број обука које су одрадили био је релативно низак. Али у најмању руку, налази сугеришу да су забринутости због кардио-сметњи у ометању раста мишића - под условом да је ваш програм тренинга правилно постављен - прекомерне.

Такође треба да узмете у обзир број путовања око сунца: Ствари са којима бисте могли да се извучете у двадесетим годинама имаће много већи утицај на ваше резултате у доби од 40 до 50 година.

У једна студија , група триатлонаца у педесетим годинама се опорављала спорије од триатлонаца у двадесетим годинама у данима након 30-минутне вожње низбрдо. Синтеза нових протеина у мишићима је смањена, што је допринело споријем обнављању мишића. Такође је постојао тренд да се мајсторски триатлонци десет сати после трчања окрећу спорије од својих млађих колега.

Како старете, ресурси на вашем налогу за опоравак постају све оскуднији и мораћете да будете много пажљивији око тога како се додељују. Све док не претјерате са волуменом, учесталошћу и интензитетом тренинга, нема потребе да бринете да ли ће кардио драматично успорити раст мишића.

Неке врсте кардио-технике, на пример - вожња бицикла ниским до умереним интензитетом, на пример, 20-30 минута дан након тешког тренинга ногу, на пример - могу чак помоћи у опоравку промовишући проток крви у мишићима без наношења додатних оштећења.

Не постоји ригидни протокол који прецизно одређује колико кардио треба да радите и када. Али две до три кардио сесије недељно, са сваким тренингом ограниченим на око 45 минута, вероватно неће оштетити ваше напоре за изградњу мишића у теретани. Као и код већине ствари, отров ствара доза.

Цхристиан Финн је лични тренер и научник из вежби са седиштем у Великој Британији. Често пише о фитнесу и исхрани на свом личном сајту, МусцлеЕво .

Пријавите се за наш билтен да бисте добили најбоље од Тоника у поштанско сандуче.