То се дешава са вашим телом када први пут почнете да вежбате

Ако сте икада поново почели да дижете тегове након дужег одмора, можда се тога сећате као магичног раздобља у којем је ваше тело изванредно реаговало на стрес који је на њега стао и наизглед почело да се гомила на мишиће као лудо. (А ако никада нисте искусили овај феномен, додајте га на листу разлога за поновно учлањење у теретану и наставите право до носача тежине.) Често се назива и добицима за почетнике,Ефекатније чисто психолошки, кажу стручњаци - заиста постоје предности које новопридошлице уживају у односу на више сезонских пацова у теретани.

Леп део те почетне фазе је тај што не морате да буде савршен, каже Ерик Хансон, доцент на Одељењу за вежбање и науку о спорту на Универзитету Северне Каролине у Цхапел Хиллу. Можете остварити стварне, јаке добитке без да је све укупано. Утврђивањетачан број понављањаи поставља и прикуцавасвоју исхранупостаје важно касније, каже, али још не. Сваки поремећај у вашој уобичајеној рутини која не вежба стимулисаће раст.

Мишић расте када стресирамо мишићна влакна, избацујући тело из предвидивог стања у којем воли да буде. Тело вредно ради на одржавању стабилног унутрашњег окружења које се назива хомеостаза. Од тренутка када започнете тренинг отпора, стимулисаћете разградњу мишића, каже Хансон, али такође стимулишете синтезу протеина која обнавља мишиће - и оставља вам веће, јаче мишиће.

Другим речима, та привремена оштећења морају да настану како би се тело натерало да обнавља мишиће јаче и веће како би се ефикасније носили са будућим радом, а да тело не опорезује толико. Кад год имате нови стимулус, ненавикли стрес, тело на то реагује врло добро, каже Хансон. Нова вежба изазваће највећи стрес, а такође ће произвести снажан адаптивни одговор. Каже да је потребно око месец дана да приметите мишићну масу која се додаје вашем телу након што почнете озбиљно да вежбате, али након друге сесије дизања тегова већ бисте могли да се осећате јаче.

Разлог није у томе што сте заправо нагомилали тону мишићне масе у два дана од првог тренинга. Чак и у периоду зараде за почетнике, немасна маса се постепено акумулира, каже Хансон. Рани добици на снази резултат су побољшања вашег нервног система: Постоје две компоненте, каже Хансон. Неуролошка компонента која се дешава врло, врло брзо, а затим и стварна накупина мишићног ткива, којој треба мало више времена да се манифестује у резултатима које видите. Ови „неуро-добици“ се дешавају готово одмах, и отприлике у тренутку када почну да се поравнавају, почиње да се примећује повећање чисте мишићне масе што вам омогућава да непрестано напредујете, каже он. Колико ће дуго трајати добијање мишића зависи од појединца.

Како време пролази, ове вежбе постају мање ометајуће за ваша мишићна влакна. Можда ћете се још увек уморити, можда ћете приметити додатне помаке, али тело се до сада припремило да се боље носи са тим поновљеним нападима вежбања и да буде способније да одржава стање ближе хомеостази чак и док вежбате, каже Хансон. Уместо да избезумите и одговорите махнитим покушајима да изградите што више мишића, ваша мишићна влакна полако преузимају радно оптерећење, а добици постају све већи како се навикавају на напрезања која им стварате.

Ако се на неко време одмакнете од теретане и откријете да вам је ниво фитнеса довољно склизнуо, можете да проживите овај период брзог раста - а могао би ићи и брже други пут, каже Хансон. Након периода тренинга, способност надокнађивања претходних добитака је заправо побољшана јер је ваше тело то већ постигло и раније било (ниво кондиције). Познато је каомишићно памћење, способност да тело поново пробуди своје знање о томе како ефикасно одговорити на вежбање.

Више од ВИЦЕ:

Ако сте довољно мотивисани да непрестано посећујете теретану из недеље у недељу, постоји само један недостатак: Постати монтер постаће само теже. Наша тела су невероватно добро прилагођена за очување, а ако непрестано не наговарамо мишиће да расту модификацијама вежбања, добици почињу да се смањују, каже Ериц Холдер, лекар за физикалну медицину и рехабилитацију са Медицинског факултета у Јејлу. Након периода стицања почетника, ваша рутина ће морати да постане наука о одређеним вежбама, понављањима, сетовима и бројању калорија, а ви ћете морати да мењате тренинге како бисте спречили да се мишићи превише навикну на њих.

Већина људи који доследно вежбају - и са све већим интензитетом - били би срећни ако месечно дају пола килограма мишића, пише тренер снаге и тренер фитнеса Ериц Бацх . Почетници би, међутим, могли очекивати да ће за три до четири месеца добити пет до 10 килограма витког мишића ако озбиљно схвате свој тренинг, каже Хансон. Десет килограма било би веома импресивно, али не и неразумно, додаје он.

Ефикасне рутине за придошлице укључују Стронглифтс 5к5 , популарна модерна варијација тренинга који је Арнолд Сцхварзенеггер користио у својим раним данима. Програми пет до пет главни су предмет дизања тегова од средине 20. века, када су пионири у боди буилдингу, као што су Рег Парк, Марк Берри и Билл Старр, почели да заговарају пет серија од пет понављања за тренинг који се састоји од сложених лифтова - покрета који радите неколико група мишића одједном - попут чучњева, мртвог дизања, редова и преса за рамена. То такође значи да нећете морати ментално да се преоптерећујете тако што ћете научити тону вежби и схватити колико сетова и понављања треба обавити.

Вежбе затвореног кинетичког ланца, попут ових, у којима су ваше руке или стопала у положају фиксираном на отпор, попут стопала на поду, такође се добро подносе код почетних дизача и делују као прајмер за потпуно -развој снаге тела, каже Холдер. Сложене вежбе које користе слободне тегове, као што је мрена, такође циљају мање носеће мишиће који су пресудни за коришћење ваше снаге у практичним стварним ситуацијама и спречавају мишићну неравнотежу, у којој неки ваши мишићи постају добро развијени, а други остају неразвијени, он додаје.

Имати најбољу рутину на свету, међутим, неће бити лоша ствар ако својим мишићима не дате праву количину горива. Истраживачи се не слажу око тога колико протеина треба вашем телу, али већина препоручује да их унесете најмање 0,7 грама протеина по килограму телесне тежине ако се озбиљно бавите растом мишића, иако признајете да можда имате користи од више. Процену калоријских потреба можете добити кроз укупан дневни трошак вежбања (ТДЕЕ) калкулатор , и пратите унос кроз записник оброка, као што је бесплатна верзија МиФитнессПал-а. (Не заборавите да израчунате отприлике колико калорија сагорете током тренинга, и допуните то поред основних потреба.)

У почетку ћете желети да себи пружите довољно дана за спавање и одмор мишићи за опоравак . Било којипристојан програм вежбањапровешће вас кроз уводни период све док останете доследни. Спавајте довољно, једите довољно и научите правилне технике и обавезно ћете видети резултате.

Пријавите се за наш билтен да бисте добили најбоље од Тоника у поштанско сандуче.