Погледали смо да ли вреди узимати додатке магнезијума

Здравље Магнезијум је познат као лек за све, од несанице и депресије до високог крвног притиска и нивоа глукозе, али да ли заиста делује онако како се рекламира?
  • Лаура Сохл / ЕиеМ / Гетти Имагес

    Можда сте међу седам проценат Американаца којидоживео депресијуу протеклој години или сваки трећи који има проблема са спавањем, а ви тражите решење које не укључује рецепт. Магнезијум је познат као третман свегаод несаницеи депресија до високог крвног притиска и нивоа глукозе. И око 50 одсто Американаца не узима довољно магнезијума, делимично због пада квалитета земљишта, лоше прехране и осиромашења хроничних болести и лекова, каже Мелисса Мајумдар, дијететичарка из Бригхам-а и Женске болнице у Бостону. Да ли то значи да би већина нас требала узимати додатак магнезијума?

    Шта је магнезијум?

    Магнезијум је минерал у храни који се понекад додаје антацидима и главни је састојак лаксатива. Укључен је у тоне процеса у телу, укључујући претварање хране у енергију, контролу глукозе у крви, регулацију крвног притиска, развој костију, синтезу ДНК, функцију мишића и нерва, контракцију крвних судова и регулацију ензима и хормона. Срцу је посебно потребан магнезијум да би одржавао нормалан ритам, каже Пхилип Мускин, професор психијатрије на Универзитету Цолумбиа и секретар Америчког удружења психијатара. Магнезијум је важан, као и натријум, калцијум и калијум “, каже он. 'Мозак, срце и неурони требају све јоне за здраву функцију.'

    Може ли магнезијум заиста помоћи у снижавању крвног притиска и нивоа глукозе?

    Иако постоји веза између нивоа магнезијума и високог крвног притиска, кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2, према Национални институт за здравство (НИХ), проблеми су углавном међу људима који имају недостатак током дужег временског периода - и тешко је рећи која је пилетина, а која јаје. И кардиоваскуларне болести и дијабетес типа 2 узрокују даље смањење нивоа магнезијума, каже Мајумдар.



    Међу људима са високим крвним притиском, фактор ризика за срчане болести, а Студија из 2006. године пронашли људе који су узимали суплементе магнезијума два до шест месеци, мало су смањили крвни притисак; други 2012 мета-анализа од 22 студије имале су слична открића. А 2010 студија у Америцан Хеарт Јоурнал открили су да људи са највишом концентрацијом магнезијума у ​​крви имају 38 посто смањени ризик од изненадне срчане смрти, и још један 2012 мета-анализа од седам студија открило је да додавање 100 мг магнезијума дневно у исхрану људи смањује ризик од можданог удара за осам процената.

    Што се тиче шећера у крви, један велики студија открили су да повећање уноса магнезијума за 100 мг дневно смањује ризик од дијабетеса за 15 процената. Проблем је у томе што је већина студија које су проучавале унос магнезијума само посматрање, што значи да су њихови налази могли да настану због других фактора, попут укупне прехране и животних навика особе. Америчко удружење за дијабетес не препоручује додатак магнезијума за контролу глукозе код људи са дијабетесом.

    Даље, Хаитхам Ахмед, превентивни кардиолог на клиници Цлевеланд, каже да додатак магнезијума није доказано користан за већину људи. Ниједна велика клиничка испитивања нису показала рутинске суплементе који би значајно побољшали крвни притисак, смањили ризик од срчаних болести или смањили ризик од дијабетеса, каже он.

    Може ли магнезијум да ми помогне да спавам?

    Пар мали студије открили су да додатак магнезијумапобољшан квалитет спавањакод старијих људи, вероватно зато што се магнезијум веже за ГАБА рецепторе сличне амбијену. Истраживање, међутим, није довољно да натера већину психијатара да га препоруче својим пацијентима.

    Ипак, многи људи су открили да им је магнезијум помогао да спавају. Гари Леаке, 44, тренер животног стила и пословања у Лос Ангелесу, каже да је у тридесетим годинама почео да има проблема са падом и спавањем. Испробао је Тиленол ПМ, због чега се није осећао одморно. Није желео да узима лекове за спавање на рецепт због прича о ноћним морама о ходању у сну, па је посетио лекара натуропаса, који му је препоручио магнезијум за помоћ у сну, као и грчеве у ногама које је Леаке доживео већину свог живота.

    Рекао ми је да је већина људи дефицитарна и никад то не зна, те да су људи који су пријавили синдром немирних ногу имали успеха са магнезијумом и вероватно би и мени помогао, каже. Леаке је почео да узима 150 мг 2008. године и каже да је то све што му је потребно да би заспао и чврсто спавао без грчева у ногама. Приметио сам значајно побољшање квалитета сна прве ноћи када сам га узео. Чак и данас примећујем опуштено смирено осећање и могу лако да заспим, обично у року од 30 до 45 минута. Али не пијем их свако вече јер не волим да пијем таблете, каже он.

    Да ли магнезијум помаже у ублажавању депресије и анксиозности?

    Магнезијум је неопходан за рад мозга, а знаци недостатка могу укључиватианксиозност, депресија, раздражљивост и поремећаји спавања, каже Јероме Саррис, професор интегративног менталног здравља и заменик директора Националног института за комплементарну медицину Института за интегративну медицину на Универзитету Вестерн Сиднеи, Аустралија.

    Велики 2015. студија открили су да су људи са најмањим уносом магнезијума имали 22 одсто повећан ризик од депресије. Било је и других студија које магнезијум повезују са депресијом, али Мускин каже да нису били ослепели - што значи да су истраживачи и учесници знали за шта се тестирају, што може унапредити резултате. За сада студије нуде само слабе доказе о повезаности магнезијума и депресије, али могу оквирно подржати суплементе магнезијума за људе са депресијом, каже Саррис.


    Више од Тоника:


    Студије на животињама повезивале су анксиозно понашање и магнезијум, каже Саррис. Недавна 2017 преглед гледање додатака магнезијума наговештавало је благотворно дејство на анксиозност, али резултати нису били коначни. Мускин каже да на крају нема убедљивих доказа да магнезијум може помоћи у анксиозности. Једноставно нема пуно добрих података о магнезијуму, каже он.

    Не користим магнезијум у својој пракси за лечење стања менталног здравља и знам мало података који поткрепљују његову дефинитивну употребу и видим да га врло мало практичара користи, каже Гаил Салтз, професор психијатрије у њујоршкој презбитеријанској болници Веилл-Цорнелл Медицински факултет.

    Може ли магнезијум смањити главобољу мигрене?

    Магнезијум је умешан у ослобађање неуротрансмитера и вазоконстрикција (или отварање судова у мозгу), што обоје може бити кривац за мигренске главобоље, каже Мајумдар. Није урађено пуно истраживања, али једно Студија из 2008 утврђено да је узимање 300 мг два пута дневно помогло у спречавању мигрене.

    Бавила сам се анксиозношћу и лошим управљањем стресом још од факултета, а хроничним мигренама од вероватно средње школе, каже Асхлеи Боинес-Схуцк (34), писац и здравствени тренер у Питтсбургху. Ревматолог транслационе медицине препоручио је суплементе магнезијума 2012. године, а њен неуролог их је предложио и ове године. Физички терапеут је такође споменула употребу магнезијумовог уља на кожи за болове у зглобовима и мишићима или грчеве.

    Понекад мислим да помаже код мигрене, понекад нисам сигуран, каже Боинес-Схуцк. Кад год бих то напустио, приметио сам више поремећених начина спавања, болова у мишићима и мање осећаја мирног благостања. Верујем да ми то успева.

    Који су ризици од недостатка магнезијума?

    Иако можда не уносимо толико магнезијума колико би требало, стварни недостатак магнезијума је редак, наводи НИХ. Људи са Црохновом болешћу и целијакијом изложенији су ризику због малапсорпције у танком цреву, као и људи са дијабетесом типа 2 и старије одрасле особе. А недостатак магнезијума може бити потенцијално велики проблем: низак ниво може бити опасан за нервно-мишићни, кардиоваскуларни и метаболички систем, каже Ахмед. Озбиљно низак ниво магнезијума - који се обично налази само код људи који су изузетно болесни или хоспитализовани - може довести до подрхтавања, конвулзија, слабости, електричних сметњи у срцу, ниског нивоа калцијума, ниског нивоа калијума, па чак и потенцијално фаталне срчане аритмије.

    Ако се бринете да бисте могли бити дефицитарни, разговарајте са својим лекаром. Нажалост, тестови крви нису опција, јер се мање од 1 процента магнезијума складишти у вашој крви - а тестови које лекари раде су несавршена наука. Магнезијум је чврсто регулисан у вашем телу, јер може утицати на контракцију срца, па ако вам недостаје, тело ће узимати из другог извора. Могли бисте да имате ниво који изгледа добро када је заправо исцрпљен, каже Мајумдар. Већина лекара користи тестове толеранције на магнезијум, додаје она, где вам се даје велика доза минерала и они гледају на количину која излази у ваш урин.

    Постоје ли ризици од додавања магнезијума?

    Као и код сваког додатка, узимање превише магнезијума може изазвати непријатне, па чак и опасне нежељене ефекте. Превисоке дозе додатака магнезијума могу резултирати дијарејом, мучнином и грчевима у стомаку. А супер-високе дозе ретко резултирају фаталном хипермагнезијемијом или превисоким нивоом магнезијума у ​​крви који може зауставити ваше срце.

    Такође постоји ризик за интеракције са лековима, каже Мајумдар, укључујући и инхибиторе протонске пумпе (ППИ), антибиотике, бисфосфонате (за остеопорозу), диуретике, контролу рађања и лекове који замењују хормоне. Зато прво разговарајте са својим лекаром о томе да ли и колико магнезијума треба да узимате.

    Колико магнезијума ми треба?

    Мушкарци треба да уносе око 400 до 420 мг магнезијума дневно; женама је потребно око 310 до 320 мг (више ако сте трудни или дојите).

    Ако желите да допуните, Саррис каже да би већина људи требало да узме између 100 и 300 мг хелата аминокиселина или цитрата, које тело лакше апсорбује; Мајумдар каже да већина људи узима 250 до 400 мг дневно. С обзиром да ФДА не регулише додатке, потражите онај који на етикети има УСП сертификат, што значи да су независне лабораторије провериле сигурност и нивое у додатку. Лако се ухватите са нижим дозама, јер узимање превише одједном може довести до трчања, каже Мајумдар.

    Да ли треба да узимам суплементе магнезијума?

    Ако узимате додатак калцијума, Мајумдар каже да је добра идеја да узимате и магнезијум, јер је вашем телу потребан прави баланс како би могло да користи сваки од њих. Шта више, а 2018 студија открио да је унос довољне количине магнезијума од суштинског значаја за ваше тело да користи витамин Д, па ако вам недостаје Д, вреди разговарати са својим лекаром о магнезијуму.

    Иначе, стручњаци опрезно препоручују додатке магнезијума ако вам заправо не недостаје минерала. Уместо да троши новац на суплементацију, већини Американаца било би боље да се фокусирају на добро уравнотежену исхрану, каже Ахмед. Најбољи извори магнезијума у ​​храни укључују бадеме, индијске орашчиће, спанаћ, пасуљ, едамам, сојино млеко, целу пшеницу, смеђи пиринач, обогаћене житарице, јогурт са ниским садржајем масти, авокадо, тамна чоколада, путер од кикирикија, коре од кромпира, лосос, пилетина и немасно говедина.

    Уравнотежена исхрана је најважнија. А употреба алкохола и ИПЦ за рефлукс киселине смањују магнезијум заједно са другим микроелементима. Провера нивоа магнезијума може открити низак ниво који се неће побољшати без заустављања ППИ, каже Мускин. Дакле, адресирање ова два фактора је важније од било чега другог.

    Пријавите се за наш билтен да бисте добили најбоље од Тоника у поштанско сандуче.